Lebensführung Teil 2

Im ersten Beitrag zum Thema Lebensführung ging es um das Thema Schlaf und Schlafverhalten. In diesem Beitrag möchte ich nun auf die Ernährung im Sport eingehen.

Mit der Ernährung kann der Sortler direkt Einfluss auf seine Regeneration, Muskelaufbau oder seine körpereigene Abwehr (Immunsystem) nehmen. Diese Chance gilt es zu nutzen.   Über den Tag verteilt ist es ratsam eher alle zwei bis drei Stunden kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So kommt man auf ca. fünf Mahlzeiten am Tag. Die Verteilung dafür könnte folgendermaßen aussehen: Essen Bestandteile Frühstück 25 %
Eiweiß (Proteine) in Kombination mit Kohlenhydraten. Gute Kombi: Müsli mit Milch o. Joghurt, Vollkornpfannekuchen, Rührei mit Brot, Fette in Form von Nüssen, Obst zweites Frühstück 10 % Eiweiß (Proteine), Obst, Gemüse Mittagessen 25 %, Eiweiß (Proteine) in Kombination mit Kohlenhydraten z. B.: Pellkartofel mit Quark, Reis, Gemüse aller Art Nachmittagsnack 10 %
Eiweiß (Proteine), Obst, Gemüse Abendessen 25 %, Eiweiß (Proteine) Salat, Gemüse, Obst Snack 5 % Eiweiß (Proteine), Obst, Gemüse Wie man erkennt, beschränkt sich die Aufnahme der Kohlenhydrate eher auf die erste Hälfte des Tages oder die Zeit direkt nach dem Training. Der Vorteil dieser Verteilung: Der Stoffwechsel bleibt angeregt und der Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt stabil. So umgeht man den berühmten Heißhunger. Die wichtigste Mahlzeit ist dabei das Frühstück. Kein Sportler sollte es ausfallen lassen!   Über die Woche nimmt man also ca. 35 bis 40 Mahlzeiten zu sich. Wer es schafft davon 25 bis 30 Mahlzeiten gesund zu gestalten, der hat schon viel erreicht und wird merken wie sehr eine ausgewogene, richtig gesteuerte Ernährung die Leistungsfähigkeit und Gesundheit positiv beeinflussen. Warum nicht gleich alle Mahlzeiten so angehen? Dann wird das Essen zum Martyrium. Essen ist auch Genuss, Lebensfreude und Geselligkeit. Somit sollte man sich auch Raum für kleine Sünden lassen.  Für die Regeneration ganz Entscheidend: Die ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Training! Der Körper ist geschwächt, das Imunsystem heruntergefahren. Wir sprechen vom „Open Window“ welches, je nach Belastung, fast zwei Stunden anhalten kann. Doch laufen zu diesem Zeitpunkt auch schon die Regenerationsprozesse an. Wichtig jetzt: Kohlenhydrate und Proteine, am besten im Verhältnis 3 zu 1. Das Eiweiß beschleunigt die Aufnahme von Kohlenhydraten! Kleiner Geheimtipp: Ovomaltine mit Milch oder Smoothi mit Buttermilch! Generell sind Getränke idealer, da sie schneller vom Körper aufgenommen werden können und somit auch in den ersten 15 Minuten vom Körper verwertet werden können. Eine Banane benötigt ca. 30 Minuten um dem Körper zu helfen, da sie erst noch durch den Magen – Darm – Trakt verdaut werden muss.  Ein Tipp bezüglich der Wintermonate: Die UV-B Exposition reicht in unseren Breiten nicht aus, um über das ganze Jahr hinweg eine ausreichende Eigensynthese von Vitamin D zu gewährleisten. Dieses Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel, Proteinsynthese und Zellprofileration im Sklettmuskel sowie in der Immunfunktion. Es wird empfohlen, Vitamin D im Winterhalbjahr zu supplementieren (Empfehlung: 20 µg pro Tag). Über die Nahrung (fetter Fisch oder Eigelb sind besonders reich an Vitamin D) nimmt man im Durchschnitt nur 2- 3 µg pro Tag auf.